Fitnes, pėr sa kohė mund tė kemi trup perfekt



Trajnerėt: Palestra formon trup tė shėndetshėm dhe pamje tė bukur



Faktorėt ndikues nė fitnes



Gjinia: mashkullore

Mosha: 17 deri 36 vjeē

Gjatėsia: 168 deri 188 cm

Pesha trupore: peshė mesatare

Konstruksioni i eshtrave: eshtra tė ngushta ose eshtra tė mesme

Lloji i muskujve: muskuj tė shkurtėr dhe muskuj tė gjatė

Aktivitete gjatė ditės: pa obligime, obligime nė shkollė apo nė punė (jo mė shumė se 8 orė nė ditė)

Aktivitete tė tjera sportive jo mė shumė se 1 herė nė javė: atletikė, futboll, basketboll

Gjendja shėndetėsore e mirė, pa probleme serioze

Mėnyra e tė ushqyerit: 5 racione brenda ditės, minimum 4 racione



Kohėzgjatja

4 stėrvitje nė javė x 4 javė = 16 stėrvitje nė 4 javė - nė muaj

3 muaj x 16 stėrvitje nė muaj = 48 stėrvitje

48 stėrvitje x 1 orė = 48 orė

48 orė / 24 orė = 2 ditė.

3 muaj x 7 ditė = 90 ditė

90 ditė – 2 ditė stėrvitje fitnes = 88 ditė



Pėr 1 vit:



1 vjet = 12 muaj

12 muaj = 365 ditė

4 stėrvitje nė javė x 4 javė = 16 stėrvitje nė muaj

12 muaj x 16 stėrvitje nė muaj = 192 stėrvitje nė vit

192 / 24 orė = 8 ditė



Si nė ēdo sport, edhe nė sportin e bodybilding-ut dhe fitnesit, ushtruesit qė fillojnė tė merren me kėtė sport, prej ditės sė parė duhet tė dinė detyrat e tyre. Tė gjithė ushtruesit duhet tė kalojnė nėpėr disa faza qė ndryshe quhen: faza fillestare, ndėrmjetėsuese, faza e avancuar, profesionale dhe ajo veterane. Faza fillestare e ushtruesit zgjat 6 muaj ushtrime, faza ndėrmjetėsuese prej 6-18 muajsh, faza e avancuar prej 1.5 - 3 vjet, faza profesionale mbi 5 vjet ushtrime dhe faza veterane mbi 20 vjet ushtrime.

FAZA FILLESTARE

Faza fillestare fillon prej ditės sė parė qė ushtruesi fillon ushtrimet. Nė fazėn fillestare ushtruesi ushtron 2 deri maksimumi 4 javė pėr krejt muskujt e trupit, qė ndryshe quhet nxehja dhe parapėrgatitja e tė gjithė muskujve. Ushtruesi njėrėn ditė duhet t’i ushtrojė disa nga grupet e caktuara tė muskujve dhe ditėn tjetėr disa grupe tė tjera tė muskujve. Kėshtu, brenda 2 stėrvitjeve duhet tė ushtrohen tė gjitha grupet e muskujve dhe ky rreth i ushtrimeve duhet tė pėrsėritet 2 javė. Pėr pėrzgjedhjen e grupeve tė muskujve, llojit dhe numrit tė ushtrimeve, pastaj numrin e serive, pėrsėritjeve, tė cilat duhet tė ekzekutohen, ėshtė e nevojshme qė tė caktohen nga trajneri profesionist e jo nga vetė ushtruesi. Asnjėherė ushtruesi nuk guxon t’i caktojė ushtrimet pėr vete, sepse mund tė pėson lėndim tė eshtrave dhe muskujve. Trajneri ėshtė ai i cili duhet ta njohė anatominė e trupit (eshtrave dhe muskujve), tė njeriut si dhe njeh efektin e ēdo ushtrimi nė trupin e njeriut. Pas 2 javė ushtrimesh, pasi pėrfundon parapėrgatitja e muskujve, ushtruesi duhet tė ushtrojė prej 1-3 muaj mė ndryshe grupet e muskujve. Duhet t’i ketė tė caktuara ushtrimet paraprake, si dhe seritė dhe pėrsėritjet pėr ēdo ushtrim nga trajneri profesionist, nė mėnyrė qė ushtruesi tė arrijė rritjen e forcės sė muskujve, duke forcuar ligamentet dhe eshtrat.



Sa i pėrket ushtrimeve qė duhet t’i bėjė ushtruesi fillestar gjatė kėsaj periudhe 3-mujore e nė raste tė rralla deri nė 6 muaj (atėherė kur ushtruesi nuk ju pėrmbahet udhėzimeve-kėshillave tė trajnerit dhe nuk ushtron me rregull), ne kemi hartuar planet, tė cilat janė tė pėrpiluara veēmas pėr ushtruesit fillestar, ku janė tė caktuara ushtrimet, pėrsėritjet, seritė, pushimi mes serive, koha e ushtrimeve dhe tė gjitha kėshillat qė janė tė nevojshme pėr ushtruesit fillestar. Pas pėrfundimit tė fazės fillestare, ushtruesi vėren kėto ndryshime, dobi nė rritjen e forcės, prej 3-5 herė mė shumė, qė do tė thotė se nėse ushtruesi ka ushtruar me peshė prej 10 kilogramė, pas 3 muaj ėshtė nė gjendje tė ushtrojė me peshė prej 30 apo 50 kilogramė. Forcohen ligamentet dhe eshtrat, eshtrat fitojnė njė dendėsi mė tė madhe tė mineraleve, rregullohet procesi i tretjes sė ushqimit – metabolizmi, rregullimi i kohės sė gjumit dhe gjithashtu shihet njė rritje e porsafilluar e muskujve. Pra, rritet masa muskulore nė tė gjitha pjesėt e trupit. Faza fillestare ėshtė fazė shumė e rėndėsishme pėr ushtruesit, sepse gjatė kėsaj faze ushtruesit duhet tė mėsojnė edhe teknikėn e rregullt tė ushtrimeve, pra mėnyrėn e saktė tė ekzekutimit tė ushtrimeve.

FAZA E NDĖRMJETME

Pas fazės fillestare vjen faza ndėrmjetėsuese, e cila fillon pas 3 ose 6 muajve ushtrime. Ushtruesi nė fazėn ndėrmjetėsuese duhet tė stėrvitet ndryshe nga faza fillestare. Pėrzgjedhja e grupeve tė muskujve duhet tė jetė ndryshe nga ajo pėr fillestar, edhe renditja dhe pėrzgjedhja e ushtrimeve duhet tė jetė ndryshe dhe gjithashtu seritė dhe pėrsėritjet pėr ēdo ushtrim duhet tė caktohen veēmas pėr ushtruesit qė janė nė fazėn ndėrmjetėsuese. Programi pėr fazėn ndėrmjetėsuese ėshtė program 4-javor, qė do tė thotė se janė 4 javė me ushtrime tė ndryshme qė pėsojnė ndryshime ēdo javė.

Faza ndėrmjetėsuese, nėse ushtruesi ushtron me program dhe i pėrmbahet udhėzimeve tė trajnerit zgjat prej muajit tė 6-tė deri nė muajin e 18-tė.

Pas pėrfundimit tė fazės ndėrmjetėsuese, ushtruesi vėren kėto ndryshime, dobi nė rritjen e muskujve nė masė mesatare - (trup mesatar), rritjen e forcės, rritjen e qėndrueshmėrisė nė masė mė tė vogėl, rritjen e elasticitetit tė muskujve, shkrirja e yndyrės sė tepėrt mbi muskuj, rregullimi i sistemit tė tretjes dhe shpejtimi i metabolizmit, largimi i stresit dhe depresionit, pėrmirėsimi i koncentrimit, rregullimi i kohės sė gjumit, rritja e rezervave tė energjisė nė trup, pra mė energjik gjatė ditės, forcimi i sistemit imun dhe i rezistueshėm ndaj gripeve.

FAZA E AVANCUAR

Pas fazės sė ndėrmjetme vjen faza e avancuar e ushtruesit, e cila fillon pas njė viti e gjysmė ushtrime dhe zgjat deri nė 3 vjet ushtrime. Nė fazėn e avancuar ushtruesit kanė nevojė pėr rritjen e intensitetit tė ushtrimeve nė njė shkallė mė tė lartė. Sa i pėrket ndarjes sė grupeve tė muskujve, qė ndryshe quhet sistem i prerė i ushtrimeve, nuk ėshtė e nevojshme tė ndryshojė, mirėpo ėshtė e nevojshme tė ketė ushtrime shtesė, seri dhe pėrsėritje tė hartuara veēanėrisht pėr rritjen e intensitetit tė ushtrimeve nė njė shkallė mė tė lartė. Pėr kėtė arsye, kemi hartuar 2 javė shtesė tė planit 4-javor, nė mėnyrė qė ushtruesit e avancuar tė kenė mundėsi tė stėrviten me intensitet mė tė lartė. Pra, programi 6-javor ėshtė i hartuar veēmas pėr ushtruesit e avancuar. Duhet cekur se nėse stėrvitemi gjithnjė me intensitet tė lartė, atėherė mund tė kalojmė nė stėrvitje tė tepruar, e cila rezulton nė lodhje, depresion dhe nė zvogėlim tė muskujve. Pėr kėtė arsye, programi 6-javor ėshtė hartuar nė atė mėnyrė, qė ushtruesit tė stėrvitin me 2 javė ushtrime intensive, pastaj 2 javė ushtrime tė tjera jo intensive dhe 2 javė me intensitet mesatar. Pra, 2 javė me intensitet tė lartė, 2 javė me intensitet tė ulėt dhe 2 javė me intensitet mesatar. E gjithė kjo ėshtė pėr shkak tė zhvillimit tė muskujve nė njė shkallė mė tė lartė dhe ruajtjen e tyre nga ajo se mund edhe tė digjen-zvogėlohen. Ushtruesit gjatė fazės sė avancuar duhet t’i kushtojnė po ashtu rėndėsi tė madhe ushqimit dhe pushimit. Pas pėrfundimit tė fazės sė avancuar, ushtruesi arrin nė zhvillimin e muskujve nė formė tė pėrkryer - (trup fitnesi), rritjen e forcės, qėndrueshmėrisė dhe elasticitetit nė masė ideale, forcimin maksimal tė eshtrave, peshėn ideale trupore, yndyrė ideale trupore - pa dhjamė, funksionim normal tė tretjes sė ushqimit-metabolizmit, forcimin e zemrės, rregullimin e tensionit-qarkullimit tė gjakut, gjithė energji gjatė ditės, largimin e stresit dhe depresionit, rritjen e sistemit imun - i rezistueshėm ndaj sėmundjeve dhe rritjen e inteligjencės.

FAZA PROFESIONALE

Nė fazėn profesionale, e cila ėshtė mbi 5 vjet pėrvojė ushtrime, ushtruesi mund tė vazhdojė tė ushtrojė me programe tė hartuara pėr ushtrues tė avancuar, pra me program 6-javor, me tė cilat mund tė arrijė mirėmbajtjen e formės ideale tė muskujve dhe po ashtu rritjen e muskujve mbi atė nivel. Ushtruesi i cili ėshtė i interesuar nė rritjen e muskujve mbi nivelin ideal, pra tė jetė tepėr masiv, atėherė pėrveē programit tė ushtrimeve duhet tė ketė edhe programin apo mėnyrėn e veēantė e tė ushqyerit. Kurse nėse ushtruesi ėshtė i interesuar ta mirėmbajė gjithnjė formėn e pėrkryer tė trupit tij (trup fitnesi) duhet tė vazhdojė ushtrimet me program 6-javor. Nuk ka nevojė pėr shtesė tė ushtrimeve apo serive gjegjėsisht intensitet mė tė lartė tė ushtrimeve. Sa i pėrket fazės profesionale nuk do tė thotė se ushtruesi qė ka pėrvojė ushtrime 5 vjet ėshtė profesionist, sepse profesionistin e karakterizojnė shumė gjėra tjera qė duhet t’i ketė pėrveē pėrvojės 5-vjeēare tė stėrvitjes. Vlen tė pėrmendet se disa ushtrues edhe pse gjenden nė kėtė fazė tė ushtrimeve (ata tė cilėt nuk i kanė ndjekur udhėzimet dhe ushtrimet e caktuara nga trajneri profesionist) nuk kanė njohuri tė plotė pėr ushtrimet dhe nuk e njohin mirė teknikėn e rregullt tė ushtrimeve, pra mėnyrėn e saktė se si duhet tė ekzekutohen ushtrimet.

FAZA “VETERANE”

Fazėn “veterane” e arrijnė ushtruesit, tė cilėt e duan sportin e veēanėrisht fitnesin. Ushtruesit e kėsaj faze janė ata ushtrues, tė cilėt e kanė pasion fitnesin, disa futbollin apo basketbollin. Vlen tė pėrmendet Idriz Humolli, njeriu me 35 vjet pėrvojė stėrvitje, qė njihet edhe si baba i bodybilding-ut dhe fitnesit nė Kosovė e Shqipėri, pasi ėshtė themeluesi i kėtij sporti dhe autor i 2 librave tė bodybilding-ut dhe fitnesit. Gjatė kėsaj periudhe tė gjatė stėrvitjesh, ushtruesit e kėsaj faze kanė gjendje shumė tė mirė shėndetėsore, nuk ankohen nga asnjė lloj sėmundjeje dhe gjithashtu kanė vitalitet maksimal nė trupin e tyre. Gjatė fazės veterane, nėse ushtruesi nuk ka pėr synim garat nė bodybilding, duhet tė stėrvitet me intensitet mesatar tė ushtrimeve ose mund tė stėrvitet me programin 4-javor tė hartuar pėr ushtruesit nė fazėn ndėrmjetėsuese. Pra siē po shihet, pėr tė arritur trup fitnesi nevojiten prej 1.5 deri 3 vjet ushtrime. Nėse ushtruesi nuk i plotėson parametrat e cekura nė fillim, nuk do tė thotė se ai nuk do tė mund tė ketė trup fitnesi, por atij do t’i nevojitėn edhe 6 muaj apo mė sė shumti 1 vit mė tepėr stėrvitje. Sidoqoftė, fitnesi nuk ka tė bėjė krejt me pamjen e jashtme, por edhe me atė tė brendshme, pra me trup tė shėndoshė. Pa shėndet tė mirė, nuk mund tė kemi as jetė tė mirė. Tė mos harrojmė se shėndeti ėshtė pasuria mė e madhe e njeriut.


 

Publikoje në:

Disktutime, lajme dhe informacione nga jeta e perditshme

Informacione mbi artikullin

Gazeta Standard

Publikuar nga: Gazeta Standard

Tė tjera lajme interesante

Regjistrim

Ju mund tė regjistroheni pėr RSS ose pėr tė marrė e-mail me lajmet mė tė fundit.

Regjistrohuni per RSS feed


Ky opsion do tė rivendose dhe njėherė rregullat a paracaktuara tė shfaqjes sė lajmeve nė faqe.

Ri-vendos